Budzisz się w nocy? Wypróbuj sen polifazowy

Wiele osób skarży się na regularne budzenie się w nocy o stałej godzinie. Nie muszą to być niepokojące objawy! Zdrowy sen nie musi być ciągły – może być polifazowy. Dowiedz się, co to znaczy i regeneruj się zgodnie ze swoim organizmem i chronotypem. Sprawdź, czy sen polifazowy jest dla Ciebie!

Dlaczego tak wiele osób budzi się o 3 w nocy?

Budzenie się o 3 w nocy nie należy do rzadkości. Jest to godzina, w której według biologicznego zegara oczyszcza się wątroba. Jeśli położyłeś się spać po ciężkostrawnej kolacji albo zjadłeś ją zbyt późno (np. o godzinie 21:00 czy 22:00), wtedy Twoja wątroba, zamiast się oczyszczać, musi trawić. Powoduje to zakłócenia w jej funkcjonowaniu, co objawia się właśnie niespokojnym snem i wybudzaniem się w nocy.

Budzenie się w nocy może mieć też związek z zakłóceniami funkcjonowania innych narządów i gruczołów. Budzenie się o 4 w nocy może sugerować problem z płucami, a pobudka między godziną 23:00 a 1:00 w nocy – problemy z woreczkiem żółciowym. Warto zaobserwować, czy budzenie się w nocy występuje o stałych porach, bo będzie to wskazówka, które z naszych narządów niedomaga.

Sen nie musi być ciągły! Poznaj sen polifazowy

Ośmiogodzinny model snu to stosunkowo młoda koncepcja nocnego odpoczynku. Do XIX wieku ludzie nie przesypiali pełnych ośmiu godzin ciągiem w nocy. Nie każdy też takiej ilości snu potrzebuje. Niektórzy czują się wyspani już po siedmiu lub sześciu godzinach i zmuszanie ich do leżenia w łóżku przez kolejne godziny tylko może pogarszać ich poranne samopoczucie. Może też sprawiać, że będą bardziej rozbici i pozbawieni energii niż wówczas, gdy wstaliby po siedmiu godzinach.

Najważniejsza nie jest ciągła ilość snu, ale przesypianie w ciągu doby odpowiedniej liczby jego cykli. Prawda jest taka, że nie śpimy w sposób ciągły w nocy. Budzimy się pomiędzy poszczególnymi 90-minutowymi cyklami snu. Wybudzenia te zwykle są na tyle lekkie, że ponownie usypiamy. Każdy cykl snu składa się z pięciu faz:

• Stadium pierwszej fazy NREM, kiedy jeszcze balansujemy między jawą a snem.
• Stadium drugiej fazy NREM, gdy podczas płytkiego snu nasze serce spowalnia, a temperatura ciała się obniża.
• Stadium trzeciej i czwartej fazy NREM, gdy sen jest na tyle głęboki, że naprawdę trzeba dobrze się postarać, aby nas wybudzić. Podczas tych faz nasz mózg wytwarza fale delta o najniższej częstotliwości. Sen tego typu powinien stanowić 20% całego naszego snu, gdyż podczas fazy 3 i 4 wytwarza się hormon wzrostu odpowiedzialny za regenerację tkanek, rozwój nowych komórek, jak również za przywracanie równowagi psychicznej.
• Fazy REM, w której mamy najwięcej marzeń sennych.

Jeśli sen przebiega bez zakłóceń, w ciągu nocy przesypiamy kilka takich cykli, z tym że każdy kolejny ma krótszą fazę NREM, a dłuższą – REM. Rzadko kiedy jednak udaje nam się idealnie i bezproblemowo przespać całą noc. Bywa, że szturchnięcie łokciem przez partnera, głośniejszy hałas za oknem wybudzą nas między poszczególnymi cyklami, a natrętne myśli dotyczące niewykonanych obowiązków nie dadzą nam spać.

W Polsce nawet 50% osób skarży się na bezsenność związaną z trudnością utrzymania ciągłości snu. Jedną z coraz częstszych przyczyn bezsenności jest przeżywany stres związany z sytuacją zawodową. Rozwiązaniem tego problemu mógłby być sen polifazowy, który umożliwiłby skrócenie snu w nocy i przedłużenie dziennej aktywności. Dzięki niemu, osoba śpiąca według reguł snu polifazowego, mogłaby przeznaczyć więcej czasu na aktywność zawodową, co przełożyłoby się na lepsze wyniki w pracy.

Sen polifazowy pozwala skrócić czas spania w nocy nawet do 4 godzin. Aby jednak nie odbyło się to kosztem gorszej koncentracji czy złego samopoczucia, ważne jest, aby skrupulatnie trzymać się wyznaczonych godzin drzemek. Dzięki drzemkom w ciągu dnia organizm ma szansę się zregenerować i być tak samo kreatywny i sprawny jak po 8 godzinach spania. Ten rodzaj snu opatentowany został przez amerykańskie wojsko, gdzie w ekstremalnych warunkach na placu boju trudno o ciągłość snu. Zainteresowało się nim również NASA, gdyż astronauci przebywający w kosmosie muszą być bardziej aktywni w ciągu doby i nastawieni na czuwanie niż przeciętnie żyjący człowiek.

Rodzaje snu polifazowego

Sen polifazowy pozwala zaoszczędzić dużo czasu, jednak wymaga regularności. Nawet niewielkie przesunięcie godziny ustalonej drzemki np. z 17:00 na 17:20 spowoduje, że nasz cykl spania się zaburzy, a organizm się nie zregeneruje. Możemy wyróżnić następujące rodzaje snu polifazowego:

1. Bifazowy – polega na spaniu w sposób ciągły w nocy przez 6 godzin oraz ucięciu sobie jednorazowej 20-30-minutowej drzemki w ciągu dnia.
2. Everyman – polega na tym, że w nocy śpimy 4 godziny, a w ciągu dnia mamy 3 drzemki po 30 minut.
3. Dymaxion – tu śpimy w 4 fazach. Mamy cztery drzemki po 30 minut co 6 godzin, co daje łącznie 2 godziny snu na dobę.
4. Uberman – rozkład snu dzieli się na 6 faz (ten rodzaj spania stosuje wojsko): co 4 godziny śpi się po 20 minut.

Efekty snu polifazowego

Głównym efektem snu polifazowego ma być utrzymanie takiej samej koncentracji umysłu i sprawności psychicznej jak po 8 godzinach snu. Trudno jednak stwierdzić, czy jest ktoś, kto stosuje ten rodzaj spania na dłuższą metę. Na pewno przyda się on osobom, które mają wolny zawód i lubią pracować w nocy (bo zgodnie ze swoim chronotypem są nocnymi sowami). Jeśli nie chcą tracić twórczej mocy kreacji, która dopada ich głównie w godzinach wieczornych i nocnych, mogą z powodzeniem zastosować sen polifazowy i uzupełniać niedobory snu w trakcie dnia. Również te osoby, które pracują na wczesną zmianę i muszą budzić się przykładowo o godzinie 4.00 nad ranem, mogą zrekompensować sobie krótszą noc, drzemką w ciągu dnia.

Jaki sen wybierasz?

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na spanie w cyklu snu polifazowego, czy też chcesz przespać jednym ciągiem 8 godzin, powinieneś zadbać o wysoką jakość snu. Przyczyną nagłych wybudzeń w nocy może być hałas z zewnątrz. Także ból kręgosłupa spowodowany niewygodnym materacem może doprowadzić do tego, że będziesz się budzić. Dlatego, jeśli zależy Ci na komforcie spania, zadbaj o wygodny materac, który tak jak materac TEMPUR®, będzie dopasowywał się do naturalnych kształtów Twojego ciała. Dzięki materiałowi TEMPUR® podpiera on twoje mięśnie, stawy i kręgosłup na całej powierzchni, redukując nacisk, co pozwala uzyskać wyjątkowy komfort. Inwestycja w dobry materac zwróci ci się w przespanych nocach, lepszym stanie zdrowia oraz w zasobności portfela, kiedy przestaniesz wydawać na masaże czy rehabilitacje z powodu bólu kręgosłupa.

Oprócz materaca zadbaj także o odpowiednie zaciemnienie miejsca, w którym śpisz. Przydadzą Ci się np. nieprzepuszczające światło rolety. Także temperatura pomieszczenia, w którym zasypiasz, jest niezwykle istotna dla komfortu snu. Dlatego przykręć ją w godzinach wieczornych. W sypialni temperatura powinna oscylować w granicach 18-20 stopni Celsjusza.

Źródła:

• N. Littlehales, Śpij dobrze, Warszawa 2017, s. 34-35
• http://zarzadzajczasem.pl/sen-polifazowy/