Stres przyczyną bezsenności - jak sobie z nim radzić

Życie w ciągłym stresie, przepełnione obowiązkami i poczuciem odpowiedzialności, choć na początku bywa fascynujące i motywujące, może doprowadzić do wielu kłopotów ze zdrowiem. Jednym z nich jest bezsenność. Jak wiąże się ze stresem i jak można jej zapobiec? Podpowiadamy!



Czym jest stres i jak sobie z nim radzić?

Jak sobie radzić ze stresem? Odpowiedź na to pytanie jest złożona, najpierw należy przyjrzeć się mechanizmom, które odpowiadają za nieprzyjemności związane z codziennym napięciem. Stres to naturalna reakcja organizmu na bodźce, które mogą mu potencjalnie zagrażać – to podstawowy warunek przetrwania jeszcze w czasach, kiedy człowiek zamieszkiwał jaskinie i polował na zwierzynę. Kiedy w naszym otoczeniu pojawia się zagrożenie, do krwi wydzielane są tzw. hormony stresu – przede wszystkim adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Obecność tych trzech substancji powoduje między innymi podwyższenie ciśnienia i mobilizację narządów, które są odpowiedzialne za możliwość walki lub ucieczki, głównie płuc i mięśni. Choć w obecnych czasach nie grozi nam atak drapieżnika, mechanizmy pozostały te same. Stres w pracy, szkole czy w domu powoduje szereg reakcji, które utrzymując się przez długi czas mogą prowadzić do wyniszczania organizmu, spadku odporności, bezsenności, zaburzeń odżywiania i nie tylko – ciągły stan mobilizacji organizmu ma swoje negatywne skutki.

Najskuteczniejszą formą obrony przed stresem jest oczywiście unikanie sytuacji, które go powodują. Jednak nie jest to proste. Warto jednak przyjrzeć się swoim codziennym nawykom i skupić się na łagodzeniu poczucia niepewności, gdy tylko się pojawia.

Bardzo ważne jest odpowiednie odżywianie, bogate w warzywa i owoce, które zawierają niezbędne mikro i makroelementy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i serca. To właśnie te organy są najbardziej obciążone długotrwałym napięciem. Niebagatelną rolę pełni też ruch i wysiłek fizyczny – rozładowuje napięcie, a także przyczynia się do wydzielania hormonów, które odpowiadają za rozluźnienie i poprawę nastroju, czyli serotoniny i dopaminy. Podczas bardziej stresujących okresów warto regularnie wykonywać ćwiczenia skupiające się na prawidłowym oddechu – na przykład jogę czy specjalny trening oddechowy. Wystarczy trenować pół godziny dziennie, aby znacznie poprawić swój komfort psychiczny.

Nie istnieje jeden złoty lek na stres, to szereg zmian w życiu codziennym, które można nazwać higieną życia codziennego.

Wpływ stresu na zaburzenia snu

Jednym z bardziej uciążliwych skutków przewlekłego stresu są niewątpliwie zaburzenia snu, a zwłaszcza bezsenność. Z naukowego punktu widzenia, niemożność zaśnięcia lub wielokrotne budzenie się w środku nocy, to efekt podwyższonego stężenia adrenaliny i noradrenaliny we krwi. Powodują one zwiększenie ciśnienia, rozszerzenie źrenic i oskrzeli, a także podwyższają poziom glukozy we krwi. Skutkuje to długotrwałym stanem “stand-by” organizmu. Bezsenność to nie tylko zmęczenie i ziewanie na drugi dzień. To także częste niedosypianie, które może poważnie odbić się na naszym zdrowiu. Wszystko dlatego, że sen jest tym czasem, kiedy organizm odpoczywa i regeneruje się. Jeżeli nie jest to możliwe, grożą nam zaburzenia psychiczne, wahania nastroju, wycieńczenie, a w skrajnych przypadkach nawet śmierć.

Zadbaj o odpowiednią higienę snu

Każda, długotrwała bezsenność powinna być skonsultowana z lekarzem. Oprócz zaleconych przez specjalistę rozwiązań oraz sumiennych ćwiczeń i prawidłowego odżywiania się, należy przyjrzeć się higienie snu. Co kryje się pod tym pojęciem? Szereg działań, które zapewnią nam odpowiednie warunki do tego, aby organizm w pełni zrelaksowany mógł wypocząć.

Zacznijmy od kluczowego mebla w sypialni, czyli łóżka, a konkretnie – materaca. Dobrze dobrany spowoduje, że nasze mięśnie będą mogły całkowicie się rozluźnić, nie będą rozpraszane uciskami, czy drganiami, jeśli dzielimy go z partnerem. W takim przypadku warto sprawdzić materac z pianki z pamięcią kształtu.

Zobacz także: Jaka jest różnica między materacem sprężynowymi, z pianką memory a TEMPUR?

Równie ważna jest poduszka – ta powinna zapewniać podparcie głowy i szyi bez wykrzywiania kręgosłupa w odcinku szyjnym i piersiowym, a co za tym idzie powodowania ucisków i napięć mięśni w tych obszarach.

Kolejnym ważnym aspektem w walce z bezsennością, jest stworzenie odpowiednich warunków w pomieszczeniu sypialni, czyli odpowiednia temperatura powietrza, oświetlenie i wystrój. Ta pierwsza nie powinna przekraczać 18-20 stopni Celsjusza, gdyż zbyt wysoka temperatura w sypialni spowoduje uruchomienie mechanizmów termoregulacji, czyli organizm zamiast na wypoczynku, skupi się na schładzaniu ciała. Analogicznie, w przypadku chłodu zużyje energię, aby się ogrzać.

Zobacz także: Jak zapewnić sobie odpowiednią temperaturę do spania?

Pod pojęciem wystrój kryją się psychologiczne mechanizmy odpowiedzialne za to, jak działają na nas kolory. Pewne barwy, jak na przykład czerwień, czy pomarańczowy, mogą rozpraszać i tworzyć niepotrzebny dodatkowy bodziec dla układu nerwowego. Natomiast inne, jak błękit, czy beż, pozwolą na wyciszenie się przed snem.

Ostatni, bardzo ważny element higieny snu to oświetlenie (a właściwie jego brak) w pomieszczeniu, w którym śpimy. Melatonina, czyli hormon snu, wydzielany jest w ciemności, dlatego jeśli Twój tryb życia nie pozwala Ci na wypoczynek w nocy, zadbaj o solidne, zaciemniające zasłony w sypialni. Zrezygnuj także z oglądania telewizji i przeglądania internetu bezpośrednio przed snem. Niebieskie światło (HEV) emitowane przez ekrany i monitory zaburza wydzielanie melatoniny, dlatego jeśli zależy Ci na zdrowym i spokojnym wypoczynku, odłóż smartfona i wyłącz telewizor przynajmniej na godzinę przed snem.

Wieczór powinien być czasem przygotowania do snu – pomoże w tym ciepła kąpiel, lekki posiłek, czytanie ulubionej książki czy zabiegi pielęgnacyjne, które pomogą wyciszyć się po stresującym dniu.