Melatonina – czym jest i jak wpływa na nasze życie?

Melatonina – czym jest i jak wpływa na nasze życie?

Melatonina to hormon, który zapewnia nam zdrowy i przede wszystkim regenerujący sen. Wpływa także na naszą odporność i szybkość starzenia się skóry. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważna dla naszego organizmu i jak zapobiec jej niedoborom!

Co to jest melatonina?

Melatonina została odkryta w 1958 roku przez Aarona Lernera. Badaczowi udało się wtedy wyizolować ją z szyszynek bydlęcych. Prace nad hormonem szybko wskazały na jego związek z regulacją rytmu dobowego (najwyższe stężenie melatoniny u człowieka utrzymuje się między północą a trzecią nad ranem) oraz rytmu pór roku organizmu (najwyższe występuje w zimie, niższe – w ciepłych miesiącach). Co ciekawe, później dowiedziono, że melatonina nie jest wydzielana jedynie przez szyszynkę. Produkują ją także siatkówka oka, szpik kostny oraz przewód pokarmowy (choć w znacznie mniejszych ilościach). W tym przypadku jednak, wytwarzanie melatoniny nie jest w żaden sposób zależne od poziomu światła w otoczeniu.

Rytm dobowy wydzielania melatoniny ustala się już podczas okresu niemowlęcego. Naukowcy określają, że hormon zaczyna wydzielać się stopniowo już między 6. a 9. tygodniem życia. Między 21. a 27. tygodniem, hormon ten produkowany jest już w pełni. Co ciekawe właśnie w okresie dziecięcym wytwarzamy najwięcej melatoniny. W okresie dojrzewania jej stężenie spada i utrzymuje się na niższym poziomie aż do 45. roku życia. Później następuje kolejny spadek – u osób powyżej 65. czy 70. roku życia ilości hormonu we krwi są już niewielkie. To właśnie dlatego małe dzieci potrafią spać całymi dniami, a seniorzy wstają jeszcze przed świtem.

Przez lata hormon ten był traktowany bardziej jako ciekawostka niż istotne zjawisko. Stosunkowo niedawno sytuacja uległa zmianie – wszystko po tym, jak naukowcy wykryli, że wydzielanie melatoniny przez organizm ma wpływ na sposób starzenia się organizmu człowieka. 

Wpływ melatoniny na sen

Najlepiej poznaną funkcją melatoniny jest, bez wątpienia, jej wpływ na sen. Wytwarzanie tego hormonu reguluje nasz zegar biologiczny i tryb dzień-noc. W ciemności szyszynka produkuje większe jego ilości i czujemy się senni; z kolei, gdy na siatkówkę oka padają silne promienie słoneczne, nasz organizm odbiera to jako sygnał do zmniejszenia wydzielania tej substancji.

Problem jednak w tym, że obecnie otacza nas duża ilość źródeł sztucznego światła. Układ nerwowy odbiera je dokładnie tak, jak to naturalne – właśnie dlatego poziom wydzielanej melatoniny zmniejsza się również w nocy, po kontakcie z silnym źródłem takiej jasności. Mowa tutaj głównie o ekranach komputerów, laptopów, tabletów i smartfonów, które emitują tak zwane niebieskie światło. To właśnie ono sprawia, że szyszynka nie produkuje melatoniny – nie czujemy się więc senni, a po odłożeniu telefonu, mamy problemy z zaśnięciem. Właśnie dlatego tak dużo mówi się o tym, by bezpośrednio przed snem zrezygnować z przeglądania stron internetowych czy portali społecznościowych.

Długotrwałe zaniedbanie higieny snu może skończyć się ogólnym niedoborem melatoniny we krwi. Zbyt mała ilość tego hormonu nie pozwala nam zasnąć i porządnie odpocząć – tym samym następnego dnia towarzyszy nam niewyspanie i ogólne zmęczenie.

Typowe objawy niedoboru melatoniny

Istnieje szereg objawów, na które skarżą się osoby z niedoborem melatoniny we krwi. Z pewnością należy do nich zaburzony rytm dnia i nocy: często senność pojawia się dopiero około 2-3 nad ranem, a nawet jeszcze później. Z kolei w dzień jesteśmy senni i śpiący, lecz nasze drzemki nie przynoszą nam odpoczynku: są krótkie, przerywane i nieefektywne.

W przypadku niedoboru tego hormonu często pojawiają się zaburzenia zasypiania, ale również zaburzenia koncentracji i ból głowy oraz ogólna drażliwość. Znacząco spada poziom naszego funkcjonowania psychicznego, a tym samym nasilają się objawy lękowe i nerwicowe. Towarzyszy nam złe samopoczucie, rozkojarzenie i niska efektywność poznawcza, nawet przy wykonywaniu najprostszych zadań. Cierpi na tym również nasza kondycja fizyczna.

Jeszcze groźniejszym skutkiem niedoboru melatoniny jest osłabienie działania układu immunologicznego: hormon, oprócz regulacji cyklu dobowego, pełni bowiem również rolę odpornościową. W przypadku jego niskiego stężenia, możemy odczuć więc pogorszenie się stanu zdrowia całego organizmu, w tym nasilenie objawów chorób przewlekłych. Zwiększa to ryzyko zapadnięcia na chorobę nowotworową i jest groźne dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego (najniższe ciśnienie krwi obserwujemy wówczas, gdy poziom melatoniny jest najwyższy). Niedobór hormonu jest wyjątkowo dokuczliwym problemem dla osób chorych na epilepsję – może zwiększać częstotliwość ataków padaczkowych.

Jak wspomóc organizm w walce z niedoborem melatoniny

Co zrobić, gdy podejrzewamy u siebie niedobór melatoniny i odczuwamy negatywne objawy z nim związane? Z pewnością warto poradzić się lekarza pierwszego kontaktu: uregulowanie zegara dobowego nie jest niestety takie proste. Często pomaga dopiero zażywanie syntetycznej melatoniny w pigułkach lub kapsułkach – zazwyczaj dostępne są w aptece bez recepty, jednak lekarz pomoże nam wybrać odpowiednią dla nas i określi szczegółowo jej dawkowanie.

Obok konsultacji specjalistycznej, najbardziej pomocne w walce z zaburzeniem wydzielania hormonu jest z pewnością zadbanie o higienę snu. Warto pamiętać o unikaniu wspomnianego wcześniej niebieskiego światła – kontakt z ekranami powinniśmy ograniczyć lub wyeliminować na godzinę przed pójściem spać. Musimy również pamiętać o dobrym wyciemnieniu pokoju.

Zobacz także: Spanie przy zapalonym świetle - jak bardzo szkodliwe dla organizmu?

Ważne jest też, by przed snem się wyciszyć – także psychicznie, unikając mocno poruszających i emocjonalnych bodźców. Za to dobrze się minimalnie zmęczyć: pomaga w tym lekka dawka relaksującej aktywności fizycznej, na przykład w postaci spaceru. Lepiej śpi nam się w wywietrzonym, chłodnym pomieszczeniu i o to również warto zadbać. Ostatnim punktem jest regularność: ta sama dawka snu codziennie (najlepiej około 8 godzin) pozwoli nam przyzwyczaić do niej organizm i pomóc mu ustalić na powrót swój własny zegar dobowy.

Jak zadbać o dobry sen?

Nie wszyscy wiedzą jak zadbać o kondycję własnego snu. Z pewnością warto przyjrzeć się temu, gdzie śpimy – niewygodne łóżko nie ułatwi nam zasypiania, a bóle kręgosłupa i stawów nie pozwolą na spokojny i efektywny wypoczynek. Oprócz samego łóżka, ważny jest wybór materaca, wygodnej poduszki, która odciąży kręgosłup szyjny i stosowne oświetlenie sypialni (a w czasie zasypiania – po prostu jego brak).

Zobacz także: Jaki materac wybrać?

Na dobry sen wpływa też to, co i kiedy jemy przed pójściem spać. Warto o to zadbać, nie tylko w przypadku dbania o linię. Pełnowartościową kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed planowanym odpoczynkiem, by nie odczuwać przy zasypianiu efektów intensywnego trawienia. Posiłek powinien być lekki: warzywa, ryba czy porcja chudego mięsa. Tłuste i przetworzone rzeczy mogą wywołać problemy z nocnym metabolizmem, a tym samym – zasypianiem.

Warto też nie pić zbyt dużo przed snem, by uniknąć budzenia się w nocy w celu pójścia do toalety: to rozregulowuje fazy snu. Z pewnością nie powinniśmy też pić alkoholu; choć zwiększa uczucie senności i przyśpiesza zasypianie, sprawia, że odpoczynek nocny jest nieefektywny, a nasz organizm w ogóle się nie regeneruje. Lepiej postawić na aktywność fizyczną: jednak nie w większym wymiarze, gdyż to także utrudnia zasypianie. Intensywne ćwiczenia powinny odbyć się na 3-4 godziny przed snem.

Choć nakazy i zakazy wydają się liczne, organizm szybko podziękuje ci za wyregulowanie swojego cyklu dnia i nocy. Śpij dobrze!

Źródła:

• https://ktomalek.pl/blog/jak-niedobor-melatoniny-wplywa-na-twoj-sen/w-434 Michał Karasek,
• Znaczenie kliniczne melatoniny. Borgis - Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398.
• Zofia Dzierżewicz, Radosław Balwierz, Dominik Marciniak, Beata Sarecka-Hujar, Marcin Delijewski, Barbara Dolińska, Plejotropowe działanie melatoniny. Borgis - Medycyna Rodzinna 1/2018, s. 39-47.
• http://novanoc.pl/melatonina/
• https://www.wapteka.pl/blog/artykul/melatonina-a-sen-jakie-ma-wlasciwosci-zastosowanie-oraz-skutki-uboczne
• https://bedietcatering.pl/jedzenie-przed-snem/
• https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/melatonina-rola-w-organizmie-objawy-niedoboru-melatoniny-aa-HwYR-aN22-NyQj.html
• https://pl.tempur.com/spanie-przy-swietle.html
• https://pl.tempur.com/niebieskie-swiatlo.html https://pl.tempur.com/wybor-materaca.html