Niebieskie światło i jego negatywny wpływ na spokojny sen

Czym jest niebieskie światło i jaki ma wpływ na nasz organizm? Dlaczego przeglądanie telefonu przed snem, granie na tablecie oraz spanie przy zapalonym świetle są niezdrowe? Jak zadbać o zdrowy sen? Czy warto stosować filtr światła niebieskiego? Na pytania odpowiadamy w artykule.



Czym jest niebieskie światło?

Światło słoneczne składa się z mieszanki barw od fioletów i błękitów do żółcieni i czerwieni. Jednakże to światło niebieskie ma decydujący wpływ na organizm ludzki i na jego rytmy okołodobowe, między innymi rytm snu i czuwania. Od zarania dziejów człowiek udawał się na spoczynek po zapadnięciu zmroku, a zaczynał aktywność po wschodzie słońca. Naturalne światło wyznaczało rytm snu i aktywności, gwarantowało dobry, spokojny sen oraz odpowiedni poziom koncentracji i gotowości do działania w ciągu dnia.

Wynalezienie światła elektrycznego zaburzyło ten porządek rzeczy. Sztuczne światło umożliwiło wydłużenie naszej aktywności, spowodowało przesunięcie pory zasypiania, wprowadziło możliwość pracy w nocy, pracy zmianowej – mówiąc krótko postawiło nasze życie „do góry nogami”.

Dodatkowo w 1997 roku wynaleziono diody LED emitujące światło niebieskie. Żarówki LED pobierają mniej energii niż tradycyjne, cechuje je dłuższy czas pracy, nic więc dziwnego, że LED-y szybko wyparły klasyczne żarówki. LED-y to nie tylko oświetlenie domów, biur i ulic, ale również ekrany laptopów, smartfonów, tabletów.

Pojawił się istotny problem.

Niebieskie światło LED negatywnie wpływa na nasz sen, opóźniając proces zasypiania, ponieważ wywiera dwukrotnie bardziej szkodliwy wpływ na wydzielanie melatoniny, niż żółte światło tradycyjnych żarówek. Zbyt długie korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło zaburza naturalny rytm snu i czuwania, powoduje też choroby oczu.

Wiemy, jak nasze oczy reagują na długotrwałe wpatrywanie się w monitor komputera, czy ekran smartfona. Uczucie zmęczenia, łzawienia, pieczenia, suchość oczu, to tylko przemijający efekt nadmiaru niebieskiego światła. Dużo groźniejsze są skutki długofalowe. Nadmiar światła niebieskiego może doprowadzić do uszkodzenia siatkówki oka, a szczególnie jej części środkowej, tzw. plamki żółtej, co prowadzi do pogorszenia i ubytków widzenia, a niejednokrotnie ślepoty.

Niebieskie światło a spokojny sen.

W jaki sposób światło wpływa na człowieka?

W oku znajdują się komórki wrażliwe na światło. Informację o tym, czy jest dzień, czy noc wysyłają do zegara biologicznego zlokalizowanego w mózgu (tzw. jądra nadskrzyżowaniowego SCN). Zegar biologiczny odbiera sygnał o nadejściu ciemności, nocy. Następnie informacja ta przekazywana jest do mózgu i ciała. W szyszynce rozpoczyna się produkcja melatoniny, hormonu snu.

Zwiększające się stężenie melatoniny to sygnał dla organizmu, że nadchodzi noc i należy udać się na spoczynek.

Wyobraźmy sobie wieczór: po zapadnięciu zmierzchu nasze mieszkania zalane są światłem. Oprócz lamp w domu mogą go dostarczać np. latarnie uliczne. Dodatkowo przed snem korzystamy z urządzeń emitujących niebieskie światło. Nietrudno zgadnąć, że taka sytuacja negatywnie wpłynie na proces snu. Światło docierające do naszych oczu informuje mózg, że jeszcze nie pora na sen, melatonina nie jest wytwarzana, a uczucie senności nie przychodzi.

Coraz więcej osób narzeka , że ma trudności z zasypianiem, niekiedy mówi nawet o bezsenności. Warto sprawdzić to na własnej skórze. Chociaż na kilka dni zrezygnować przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło, a sen powinien być lepszy. Korzystanie z urządzeń LED w nocy zaburza naturalny rytm snu, jakość snu, a także poziom wyspania i koncentracji w ciągu dnia.

Po co sięgamy po smartfony, laptopy, czy komputery wieczorem? Czytamy maile, często związane z pracą, odpowiadamy na nie, sprawdzamy media społecznościowe. Informacje docierające do nas za ich pośrednictwem są często nacechowane emocjonalnie, powodują złość, pobudzenie, niepokój, lęk. Są źródłem stresu, czyli tego, czego szczególnie powinniśmy unikać wieczorem, aby zapewnić sobie spokojny sen. Zbyt krótki, przerywany sen wpływa negatywnie na nasze samopoczucie w ciągu dnia, wydajność w pracy i szkole, relacje społeczne, poziom koncentracji. Upośledza system odpornościowy i przyczynia się do rozwoju szeregu chorób - od sercowo-naczyniowych, cukrzycy, psychicznych m.in. depresji , po nowotworowe włącznie.

Chcesz zadbać o lepszy sen?

Wypracuj własnej rytuały przedsenne, relaksuj się, wycisz, zrezygnuj z urządzeń emitujących niebieskie światło. Jeśli to najrozsądniejsze rozwiązanie jakim jest rezygnacja ze źródeł światła niebieskiego pod koniec dnia nie jest możliwe stosuj filtry światła niebieskiego.

Zadbaj o komfort w swojej sypialni. Ogranicz ilość światła, również tego wpadającego z zewnątrz. Dobre zasłony lub żaluzje zapewnią ciemność. Temperatura nie powinna być zbyt wysoka, optymalnie około 18-20 °C. Cisza gwarantuje spokojny sen.

O jakości snu decyduje wygodne łóżko, odpowiedni materac, poduszka oraz pościel. Zastanów się w jakiej pozycji najczęściej śpisz i dobierz odpowiedni dla siebie materac oraz poduszkę. W gamie TEMPUR® znajdziesz wiele produktów ułatwiających sen i wypoczynek. Oprócz materaców i poduszek jest to np. maseczka na oczy TEMPUR®, która pozwala odizolować się od nadmiaru światła na przykład gdy jesteśmy w podróży lub gdy trudno ograniczyć je w inny sposób (rolety czy żaluzje w oknach nie są założone lub nie wystarczają).

Skuteczne sposoby na ograniczenie światła niebieskiego

Co możemy zrobić, aby ograniczyć wpływ wszechobecnego sztucznego światła? Można zacząć od zmiany oświetlenia w domu, wybierajmy odpowiednie żarówki emitujące światło dostosowane do naszego rytmu dobowego, minimalizujące negatywny wpływ światła niebieskiego wieczorem, zasłaniajmy okna.

Coraz więcej osób pracuje korzystając z urządzeń emitujących światło niebieskie. W takiej sytuacji trudno ograniczyć ilość czasu spędzanego przed ekranem. Warto jednak co jakiś czas oderwać wzrok od ekranu i skupić go na innym obiekcie niż ekran monitora. Unikać patrzenia na ekrany telefonów, czy tez monitorów w ciemności. Niektóre urządzenia posiadają filtr światła niebieskiego, tryb nocny ekranu, specjalne aplikacje (np. f.lux), korzystajmy z nich.

Przed niebieskim światłem możemy chronić się nosząc okulary blokujące niebieskie światło. W warunkach silnego światła słonecznego warto chronić się nosząc dobrej jakości okulary przeciwsłoneczne z atestowanym filtrem UV. Okulary takie najlepiej kupić u optyka.

To na co mamy wpływ, to ilość czasu przed ekranami w godzinach wieczornych. Ograniczmy taką aktywność szczególnie przed snem. Nie wnośmy smartfonów do sypialni, wróćmy do papierowych książek. Regułą powinna stać się co najmniej 1 godzina (a jeszcze lepiej 2) bez urządzeń emitujących światło niebieskie przed porą udania się na spoczynek. Wieczór przeznaczmy na relaks offline. Spacer, łagodna gimnastyka, masaż, medytacja, kąpiel, to tylko niektóre przykłady aktywności ułatwiających zasypianie i gwarantujących lepszy sen.

Nie zapominajmy, że lepszy sen zapewni nam odpowiednia dawka aktywności na zewnątrz, szczególnie do południa.

Ekspozycja na światło w ciągu dnia poprawia funkcje poznawcze, koncentrację, wydajność, nastrój, wzmacnia rytmy okołodobowe. Aktywny dzień, z ekspozycją na światło niebieskie i spokojny wieczór, z ograniczeniem niebieskiego światła, to lepsze zdrowie i lepszy sen.