Powrót do szkoły i pracy – higiena snu po wakacjach

Koniec wakacji i najgorętszego w roku sezonu urlopowego to czas, w którym musimy ponownie wdrożyć rutyny pozwalające nam efektywnie funkcjonować w szkole i w pracy. Wizja powrotu do wczesnego porannego wstawania raczej Cię nie cieszy? Podpowiadamy, jak zaadaptować organizm do trybu szkoła / praca i co zrobić, by śpiąc krócej skutecznie się wysypiać. 

Kluczem do efektywnego nocnego odpoczynku jest trzymanie się zasad tzw. higieny snu. Istotne jest kładzenie się i wstawanie o stałych porach, dbanie o świeże powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni oraz dobór odpowiednich akcesoriów do spania. Najważniejszym elementem wyposażenia każdej sypialni jest wysokiej klasy materac oraz poduszka dopasowana do indywidualnych potrzeb.

Jak nauczyć się wcześnie wstawać po wakacjach? Jaki materac wybrać, by wygodnie i bezpiecznie spać? Jaka poduszka ergonomiczna sprawdzi się w Twoim przypadku?

Ile powinno się spać? Wczesne wstawanie a zdrowie

Człowiek na sen przeznacza średnio 1/3 swojego życia. Ile powinno się spać? Noworodki i niemowlęta potrzebują około 14-17 godzin snu na dobę, małe dzieci do 3. roku życia śpią na ogół około 11-14 godzin na dobę, a przedszkolaki od 10 do 13 godzin. Po tym okresie zapotrzebowanie na sen stopniowo maleje do około 7-9 godzin na dobę. 

Niewielkie różnice w zapotrzebowaniu na sen u osób dorosłych są kwestią indywidualną. To, ile godzin snu potrzebujemy, by czuć się wyspanymi zależy przede wszystkim od długości cyklu i zapotrzebowania na konkretną liczbę faz snu (REM i NREM) u danej osoby. Pory snu również są kwestią uwarunkowaną genetycznie, na którą mamy niewielki wpływ. Najboleśniej odczuwają to późno kładące się spać „sowy”, które na co dzień uczą się, studiują lub pracują w korporacyjnych strukturach i muszą dopasować się do wczesnego wstawania.

Wczesne wstawanie a zdrowie? Konsekwencje braku odpowiedniej ilości snu można zauważyć niemal natychmiast, czyli… tuż po obudzeniu. Twoja twarz jest lekko opuchnięta, a oczy czerwone i podkrążone? Najprawdopodobniej spałeś/aś zbyt krótko lub Twój sen był niewystarczający pod względem jakości. Po nieprzespanej lub kiepsko przespanej nocy możesz spodziewać się dodatkowo spadku poziomu koncentracji i obniżenia nastroju.

Długoterminowe braki snu mogą z kolei przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości oraz depresji.

Masz problemy z zasypianiem? Sprawdź: Jak zasnąć szybko?

Wczesne wstawanie, czyli jak się wysypiać?

Wczesne wstawanie i wysypianie się? To możliwe! Jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta, choć jej wdrożenie będzie od Ciebie wymagało dyscypliny! Dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu na dobę. Jak wstawać wcześnie rano? Wystarczy położyć się o odpowiedniej porze wieczorem. Jeżeli do szkoły, na uczelnię lub do pracy musisz wstać o 6 rano to najpóźniej o 22 powinieneś/aś być w łóżku!

Nieco krótszy sen nie musi oznaczać, że będziesz niewyspany/a! Wystarczy zrobić wszystko, by sen był pełnowartościowy.

https://pl.tempur.com/blog/jak-zasnac-szybko.html

Jak wcześnie wstawać – kilka prostych kroków

Jak wstawać wcześnie rano? Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem – przygotuj się na to, że nie będzie łatwo. Zwłaszcza po wakacjach i urlopie, kiedy to mogłeś/aś sobie pozwolić na tzw. spanie do oporu.

Do tematu wczesnego wstawania musisz podejść zadaniowo.

• Ustal zasady, których będziesz się bezwzględnie trzymać, a w ciągu kilku dni powinieneś/aś zauważyć różnicę. To tzw. higiena snu, czyli zbiór prostych reguł, które pozwalają poprawić jakość snu i ułatwić wczesne wstawanie.
•  Ustal i przestrzegaj godzin kładzenia się spać i wstawania – przestrzegaj ich również w weekendy i dni wolne od obowiązków szkolnych czy zawodowych 
•  Stwórz rytuał kładzenia się spać, np. po zjedzeniu kolacji oglądnij odcinek ulubionego serialu, zrób sobie kąpiel lub weź prysznic, poczytaj książkę i połóż się spać (na 1-2 godziny przed położeniem się spać unikaj korzystania ze smartfona!)
•  Zjedz lekką kolację, najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka
•  Jeśli uprawiasz sport – intensywny trening zakończ minimum 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka
•  Przewietrz sypialnię, ogranicz dostęp światła i wyeliminuj źródła hałasu
•  Zadbaj o odpowiednie wyposażenie sypialni: materac dobrej klasy (dopasowany do Twoich potrzeb), poduszka ergonomiczna oraz kołdra (grubość dopasowana do pory roku!).

Akcesoria i produkty, które zwiększą komfort i higienę snu

Właściwe wyposażenie sypialni do klucz do sukcesu w kontekście efektywnego odpoczynku nocnego. Najważniejsze są: materac i poduszka. Jedno i drugie powinno być precyzyjnie dopasowane do Twoich potrzeb, wagi i wzrostu oraz pozycji, którą najczęściej przyjmujesz podczas snu.

Materace premium – dlaczego są ważne?

Materac stanowi podparcie dla całego Twojego ciała podczas snu. Powinien więc zapewniać optymalną miękkość / twardość, dzięki którym będzie łagodnie dopasowywał się do Twoich kształtów. W przypadku szerokich materacy, które dzielisz z partnerem/ką istotnym parametrem jest również przenoszenie drgań – im niższe, tym mniej będziesz odczuwać np. ruchy partnera/ki podczas zmiany pozycji snu. Na komfort spania dodatkowo będzie wpływać odczucie ciepła – materac powinien być wykończony tkaniną, która nie będzie się nadmiernie nagrzewać (najlepiej, żeby skutecznie odprowadzała ciepło!).

Idealny materac? Poznaj wszystkie rodzaje materacy TEMPUR.

Dowiedz się więcej: Jaka jest różnica między materacem sprężynowym, z pianką memory a materiałem TEMPUR?

https://pl.tempur.com/materace/

https://pl.tempur.com/blog/sprezyny-pianka-memory-czy-tempur.html

Jaką poduszkę wybrać, by się wyspać?

Poduszka odpowiada za podparcie odcinka szyjnego kręgosłupa. Nieodpowiednie podparcie szyi wpływa negatywnie na ułożenie całego ciała! Źle dobrana poduszka może powodować dokuczliwe bóle głowy i całego kręgosłupa. Wybierając poduszkę dla siebie przede wszystkim przeanalizuj pozycję, w której najczęściej śpisz – poduszki dostępne są w kilku wersjach: do spania na plecach, do spania ma brzuchu, do spania na boku.

Szukasz najlepszej dla siebie poduszki? Zobacz wybór poduszek TEMPUR.

Więcej informacji: Jak wybrać perfekcyjnie dopasowaną poduszkę do spania?

Zadbaj o komfort snu i czuj się doskonale!

Wiesz już, jak ważny jest efektywny sen. Masz również świadomość, że na jakość nocnego wypoczynku ogromny wpływ ma nie tylko higiena snu i wszystkie związane z nią rutyny, ale również dobór odpowiedniego materaca i poduszki.

Szukasz akcesoriów do spania w atrakcyjnych cenach? Skorzystaj z naszej oferty OUTLET. W tej kategorii znajdziesz ostatnie sztuki i wyprzedaże kolekcji, m.in. najlepsze materace i poduszki. Zakupy w OUTLET TEMPUR umożliwią Ci na kompleksowe wyposażenie sypialni w bezkonkurencyjnych cenach.

Źródła:

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/sen-ilosc-a-jakosc-zycia,3937,n,178

 https://pl.tempur.com/poduszki/

https://pl.tempur.com/blog/Jak-wybrac-perfekcyjnie-dopasowana.html

https://pl.tempur.com/outlet/